5 tips för att sova bättre på natten

Det är aldrig kul att ligga och vrida hela natten utan att blinka. Med dessa tips kommer du att kunna återinföra läggdags och få tillbaka sömnen.

Många människor kämpar för att sova på natten. Så mycket som en tredjedel av befolkningen har svårt att sova varje vecka. Det finns många olika anledningar till att sömnen kan bli försenad, och anledningarna är ofta väldigt individuella.

Att bemästra konsten att sova hela natten är inte lätt, men inte omöjligt heller. Med rätt förberedelser vad gäller både fysisk omgivning och mentala processer kommer du återigen kunna slå upp dörrarna för John Blund och välkomna sömnen.

1. Sänk aktivitetsnivån mentalt och fysiskt på kvällen
Hjärnan utsätts för många intryck under en dag, och när dagen är över står man ofta med huvudet fullt av tankar och idéer. Mycket aktivitet och tankar som snurrar i hjärnan kan vara väldigt störande när man vill koppla av i slutet av dagen. Det kan därför vara en bra idé att försöka minska detta så mycket som möjligt innan huvudet slår i kudden, till exempel genom att skriva ner allt du undrar över eller är orolig för.

Det är inte bara det mentala som ska lugnas ner innan läggdags, den fysiska aktivitetsnivån ska också vara så låg som möjligt. Träning kan hjälpa till att främja sömnen, men se till att du avslutar ditt pass minst tre timmar innan du går och lägger dig för att ge din kropp tid att gå in i viloläge. 

2. Håll en fast dygnsrytm
Du kanske har upplevt att vända dygnet runt på semestern, bara för att kämpa för att återgå till sina vanliga rutiner när vardagen närmar sig? Kroppen fungerar bäst när vi lever så regelbundet som möjligt. Att gå och lägga sig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag är en stor del av detta.

Detta kan vara tufft i början, särskilt när helgerna erbjuder gott om tid att sova till sent på morgonen. Försök så gott det går att lägga sig och gå upp ungefär samtidigt på helgerna också, då slår dygnsrytmerna lättare rot. Här måste du ha tålamod – det tar tid att komma in i rytmen, men när du äntligen kommer dit kommer du att känna dig trött på kvällen och utvilad på morgonen.

Undvik även långa tupplurar mitt på dagen när ögonlocken känns tunga. Om du behöver en tupplur bör du se till att den inte överstiger 20 minuter. Sover du längre riskerar du att bli ännu tröttare när du vaknar igen och ha svårt att somna på natten. 

3. Fokusera på välmående – gör sovrummet till en fristad
En stor del av att kunna somna på natten är att man känner en känsla av välbefinnande. Enligt Harald Hrubos-Strøm, läkare och sömnforskare vid Oslo Søvnsenter, bör man fokusera på sensoriska upplevelser som ger en känsla av välbefinnande innan sänggåendet. Detta kan vara en kopp med ett varmt dricka (koffeinfritt), en varm dusch eller en säng med nya, rena och bekväma sängkläder. Känslan av nya sängkläder direkt från torktumlaren mot din hud kan vara väldigt lugnande. I kombination med en kropp som slappnat av i ett varmt bad är detta för många ett effektivt sömnmedel. Speciellt för dig som har lakanskräck kan ett nytt påslakan och örngott i satin eller bomull vara vad som behövs för att trigga igång lusten att krypa under täcket i slutet av dagen.

Se till att du inte tar med dig din mobiltelefon, PC eller surfplatta i sängen på natten. Ljuset från skärmarna stör sömnen och gör det svårare att somna. Gör sovrummet till en fristad som inte tar itu med att läsa e-postmeddelanden, spela spel eller titta på serier som får dig att vilja hålla dig vaken snarare än att låta sömnen hända.

4. Ljus på dagen, mörkt på natten
Att vara ute i dagsljus, speciellt på morgonen, är viktigt för att bibehålla dygnsrytmen. Detta gäller särskilt på vintern när solen inte dyker upp lika ofta. Timmarna av mörker stör sömncentret i vår hjärna, och vi känner oss trötta på eftermiddagen. Ofta är även denna trötthetskänsla borta när kvällen kommer och vi går och lägger oss. Att utsättas för tillräckligt med naturligt solljus under dagen, minst 30 minuter, kommer därför att vara en viktig bidragande orsak till ett bra sömnmönster.

På kvällen när du ska sova kommer motsatsen att gälla. Starkt ljus har ingen plats i sovrummet – se till att rummet är mörkt och svalt när du lägger huvudet på kudden, så är chanserna för en god natts sömn större. 

5. Ta inte saken i egna händer, kontakta en läkare
Varken alkohol eller regelbunden användning av sömntabletter bidrar till ett bra sömnmönster. Om tipsen ovan inte fungerar, och du har kämpat med sömnsvårigheter under längre tid, är det därför lämpligt att kontakta en läkare. Både sjukdom och medicinering kan påverka sömnen, liksom ålder och hormonella förändringar. Sannolikheten är stor att ni tillsammans kan hitta en lösning anpassad för dig och din situation, som hjälper till att motverka sömnbristen.